撰稿：萍鄉市第二人民醫院營養科
健康體重是我們身心健康的基礎。總有一些朋友，不是要減肥，就是在減肥的路上。怎樣的體重標準才能認定為肥胖？健康體重有多重要？如何科學飲食、合理運動，保持健康體重？
認識健康體重，你真的胖嗎?
1.體重過百就是胖嗎？
這種說法一定是不對的。胖和不胖一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重或身高，三是更不能說體重過了百就是胖。肥胖的判定有具體方法，如體重指數（BMI）、腰圍等。
體重指數是國際通用的體重判斷方法，另有國家衛生行業標準。知道了自己的身高和體重，我們可以自己判斷重不重，計算公式為BMI=體重（㎏）/身高（㎡）。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。這是判斷全身性肥胖的一個標準。
另外，腰圍、體脂率檢測等，也可以判斷是否肥胖。腰圍，既可以和體重指數結合著判斷，又是一個獨立判斷的標準。凡是腰部脂肪堆積過多的人，就是通常說的大腹便便，“腰粗肚子大”，即使體重指數正常，只要男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm，那也是肥胖，稱為中心型肥胖。
2.超重和肥胖是不是一回事？
超重和肥胖是一回事又不是一回事。兩者BMI大小界定不同，但都是用體重指數判斷出來的結果，含義都是體重高于正常。
如果說區別，第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在后。第二，超重、肥胖都是慢性病的重要危險因素，肥胖的影響會更大。第三，從可控度談，如果體重控制措施得當，超重的人可能轉為正常體重，而從肥胖到正常體重就很不容易。我們常常把超重肥胖擱在一起講，也是希望人們把它們都重視起來。
3.肥胖是病嗎？有沒有高發人群？
肥胖確實是一種疾病，它在國際疾病分類名單中是有編碼的，定義是可影響健康的不正常或過量的脂肪積累。超重是肥胖的前期，不能稱為疾病。
超重肥胖既是社會發展帶來的問題，也與人們的生活方式和行為密不可分。生活方式不健康、暴露于致肥胖環境的人群就是肥胖的高危人群，也是超重肥胖的高發人群。
總體來說，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯，當前超重肥胖的形勢上升速度較快、流行水平較高、全人群均受影響。如果我們按年齡段來劃分全人群，18歲以上的成年人超重和肥胖的比例超過50%，也就是有一半以上的成年人超重或肥胖。其中，45~59歲的人群，肥胖率、超重率最高。6~17歲、6歲以下兒童青少年超重肥胖率分別達到19%和10.4%，這也是一個很不小的比例。
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盲目減重，小心以健康為代價！
4.可以不吃主食、晚飯來減重嗎？
不吃晚飯、不吃主食，這些減重的方式不科學。胖了以后單純靠節食、不吃主食、不吃晚飯來減肥，這會導致營養失衡。另外，長期不吃晚飯會破壞規律的進食習慣。進食間隔時間過長，也不利于人體需要的各種各樣的營養物質的供應。減重要在保證營養平衡的基礎上，控制能量攝入量。
另外，我們所說的主食，即米、面、雜糧、薯類等食物，是身體中重要的產能營養素——碳水化合物的來源。《中國居民膳食指南（2022）》也建議堅持食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。
5.不吃飯就運動或過量運動，會影響身體健康嗎？
用不正確的方式控制體重是不科學的。有一些朋友為了減肥，喜歡不吃飯就運動。這個時候，要考慮下有多長時間沒吃飯了？多大年齡？做什么形式的運動？會不會出現低血糖的危險？
當然，吃完飯馬上運動也是不合理的，會增加腸胃的負擔。個人要平衡好吃飯、運動的時間，以及運動強度等。如果運動量等超出了個人的能力，肯定容易引起傷害。
6.采用催吐、吃藥等極端的方式減重，會給身體健康帶來哪些危害？
美食可以吃，一是不能過量，二是如果吃多了，就要用增加身體活動量的方式把多吃的能量消耗掉，但不能靠吃后催吐或拉肚子的方式來減重。催吐和拉肚子都不屬于正常代謝方式，通常情況下身體發生嘔吐、腹瀉都是機體健康異常的反應。
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保持健康體重，保證身心健康
7.為什么要保持健康體重？怎樣保持健康體重？
能量攝入與能量消耗的不平衡是導致超重肥胖的直接原因。如果人的一生能夠讓自己的體重保持在健康范圍，那一定是為健康做了一件重要的事情。擁有健康體重的兒童或成年人，發生各種心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、慢性呼吸系統疾病的風險也相對較低。如果體重低于或高于正常范圍，可能會對身心健康、生殖能力、體能及生活質量等造成不良影響。可以說，健康體重是我們身心健康的基礎。
保持健康體重，可以從這幾個方面做起。第一，成年人可以經常測量體重、腰圍，家長、學校也可以經常給孩子們測量身高、體重。通過簡單的測量，就可以了解自己的體重是否在正常范圍內。第二，學會端好自己的餐盤。比如，不同年齡段的人，要知道自己餐盤該放哪些食物、放多少，尤其要對攝入量有一個控制；要學會合理搭配，做到均衡飲食。第三，要保持充足的身體活動。體重不高也要運動，充足的身體活動是保證身心健康的基礎。
吃得好，動得巧。科學甩脂，健康減重
8.有減肥需求的人，怎樣吃可以甩掉多余的肉肉？
對于減重人群，我們可以分成兩種情況考慮。第一種情況是單純肥胖，沒有任何其他疾病，比如糖尿病、冠心病、代謝綜合征等。這類人群如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好飲食，在不影響能量需要的情況下，適當少吃一點。另外，可以多做一些身體活動，甚至適度增加一些運動強度。
第二種情況是有其他疾病困擾的肥胖人群，在實施減重計劃時，應該去咨詢專業醫生，不要因為減重而影響疾病的控制和治療。當然，如果一個合并有其他慢性疾病的肥胖患者能夠科學減重，對疾病的治療和康復也是有幫助的。
9.怎樣才能“動得巧”？
對于18～64歲的成年人，除堅持4條總則之外，還要做到以下幾點：
1.每周進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合；
2.每周至少進行2天肌肉力量練習；
3.保持日常身體活動，并增加活動量。
對于慢性病患者的建議包括：在進行身體活動前應咨詢醫生，并在專業人員指導下開始進行；如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；如身體不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度，但強調規律。
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