撰稿：萍鄉(xiāng)市第二人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科
健康體重是我們身心健康的基礎(chǔ)。總有一些朋友，不是要減肥，就是在減肥的路上。怎樣的體重標(biāo)準(zhǔn)才能認(rèn)定為肥胖？健康體重有多重要？如何科學(xué)飲食、合理運(yùn)動(dòng)，保持健康體重？
認(rèn)識(shí)健康體重，你真的胖嗎?
1.體重過(guò)百就是胖嗎？
這種說(shuō)法一定是不對(duì)的。胖和不胖一是不能憑感覺(jué)來(lái)判斷，二是不能只看體重或身高，三是更不能說(shuō)體重過(guò)了百就是胖。肥胖的判定有具體方法，如體重指數(shù)（BMI）、腰圍等。
體重指數(shù)是國(guó)際通用的體重判斷方法，另有國(guó)家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)。知道了自己的身高和體重，我們可以自己判斷重不重，計(jì)算公式為BMI=體重（㎏）/身高（㎡）。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。這是判斷全身性肥胖的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
另外，腰圍、體脂率檢測(cè)等，也可以判斷是否肥胖。腰圍，既可以和體重指數(shù)結(jié)合著判斷，又是一個(gè)獨(dú)立判斷的標(biāo)準(zhǔn)。凡是腰部脂肪堆積過(guò)多的人，就是通常說(shuō)的大腹便便，“腰粗肚子大”，即使體重指數(shù)正常，只要男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm，那也是肥胖，稱(chēng)為中心型肥胖。
2.超重和肥胖是不是一回事？
超重和肥胖是一回事又不是一回事。兩者BMI大小界定不同，但都是用體重指數(shù)判斷出來(lái)的結(jié)果，含義都是體重高于正常。
如果說(shuō)區(qū)別，第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在后。第二，超重、肥胖都是慢性病的重要危險(xiǎn)因素，肥胖的影響會(huì)更大。第三，從可控度談，如果體重控制措施得當(dāng)，超重的人可能轉(zhuǎn)為正常體重，而從肥胖到正常體重就很不容易。我們常常把超重肥胖?jǐn)R在一起講，也是希望人們把它們都重視起來(lái)。
3.肥胖是病嗎？有沒(méi)有高發(fā)人群？
肥胖確實(shí)是一種疾病，它在國(guó)際疾病分類(lèi)名單中是有編碼的，定義是可影響健康的不正?；蜻^(guò)量的脂肪積累。超重是肥胖的前期，不能稱(chēng)為疾病。
超重肥胖既是社會(huì)發(fā)展帶來(lái)的問(wèn)題，也與人們的生活方式和行為密不可分。生活方式不健康、暴露于致肥胖環(huán)境的人群就是肥胖的高危人群，也是超重肥胖的高發(fā)人群。
總體來(lái)說(shuō)，我國(guó)居民超重肥胖問(wèn)題不斷凸顯，當(dāng)前超重肥胖的形勢(shì)上升速度較快、流行水平較高、全人群均受影響。如果我們按年齡段來(lái)劃分全人群，18歲以上的成年人超重和肥胖的比例超過(guò)50%，也就是有一半以上的成年人超重或肥胖。其中，45~59歲的人群，肥胖率、超重率最高。6~17歲、6歲以下兒童青少年超重肥胖率分別達(dá)到19%和10.4%，這也是一個(gè)很不小的比例。
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盲目減重，小心以健康為代價(jià)！
4.可以不吃主食、晚飯來(lái)減重嗎？
不吃晚飯、不吃主食，這些減重的方式不科學(xué)。胖了以后單純靠節(jié)食、不吃主食、不吃晚飯來(lái)減肥，這會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。另外，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)破壞規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣。進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也不利于人體需要的各種各樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)。減重要在保證營(yíng)養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上，控制能量攝入量。
另外，我們所說(shuō)的主食，即米、面、雜糧、薯類(lèi)等食物，是身體中重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的來(lái)源。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》也建議堅(jiān)持食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每天攝入谷類(lèi)食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150克；薯類(lèi)50～100克。
5.不吃飯就運(yùn)動(dòng)或過(guò)量運(yùn)動(dòng)，會(huì)影響身體健康嗎？
用不正確的方式控制體重是不科學(xué)的。有一些朋友為了減肥，喜歡不吃飯就運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)候，要考慮下有多長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)吃飯了？多大年齡？做什么形式的運(yùn)動(dòng)？會(huì)不會(huì)出現(xiàn)低血糖的危險(xiǎn)？
當(dāng)然，吃完飯馬上運(yùn)動(dòng)也是不合理的，會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)。個(gè)人要平衡好吃飯、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。如果運(yùn)動(dòng)量等超出了個(gè)人的能力，肯定容易引起傷害。
6.采用催吐、吃藥等極端的方式減重，會(huì)給身體健康帶來(lái)哪些危害？
美食可以吃，一是不能過(guò)量，二是如果吃多了，就要用增加身體活動(dòng)量的方式把多吃的能量消耗掉，但不能靠吃后催吐或拉肚子的方式來(lái)減重。催吐和拉肚子都不屬于正常代謝方式，通常情況下身體發(fā)生嘔吐、腹瀉都是機(jī)體健康異常的反應(yīng)。
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保持健康體重，保證身心健康
7.為什么要保持健康體重？怎樣保持健康體重？
能量攝入與能量消耗的不平衡是導(dǎo)致超重肥胖的直接原因。如果人的一生能夠讓自己的體重保持在健康范圍，那一定是為健康做了一件重要的事情。擁有健康體重的兒童或成年人，發(fā)生各種心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。如果體重低于或高于正常范圍，可能會(huì)對(duì)身心健康、生殖能力、體能及生活質(zhì)量等造成不良影響。可以說(shuō)，健康體重是我們身心健康的基礎(chǔ)。
保持健康體重，可以從這幾個(gè)方面做起。第一，成年人可以經(jīng)常測(cè)量體重、腰圍，家長(zhǎng)、學(xué)校也可以經(jīng)常給孩子們測(cè)量身高、體重。通過(guò)簡(jiǎn)單的測(cè)量，就可以了解自己的體重是否在正常范圍內(nèi)。第二，學(xué)會(huì)端好自己的餐盤(pán)。比如，不同年齡段的人，要知道自己餐盤(pán)該放哪些食物、放多少，尤其要對(duì)攝入量有一個(gè)控制；要學(xué)會(huì)合理搭配，做到均衡飲食。第三，要保持充足的身體活動(dòng)。體重不高也要運(yùn)動(dòng)，充足的身體活動(dòng)是保證身心健康的基礎(chǔ)。
吃得好，動(dòng)得巧。科學(xué)甩脂，健康減重
8.有減肥需求的人，怎樣吃可以甩掉多余的肉肉？
對(duì)于減重人群，我們可以分成兩種情況考慮。第一種情況是單純肥胖，沒(méi)有任何其他疾病，比如糖尿病、冠心病、代謝綜合征等。這類(lèi)人群如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好飲食，在不影響能量需要的情況下，適當(dāng)少吃一點(diǎn)。另外，可以多做一些身體活動(dòng)，甚至適度增加一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
第二種情況是有其他疾病困擾的肥胖人群，在實(shí)施減重計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該去咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，不要因?yàn)闇p重而影響疾病的控制和治療。當(dāng)然，如果一個(gè)合并有其他慢性疾病的肥胖患者能夠科學(xué)減重，對(duì)疾病的治療和康復(fù)也是有幫助的。
9.怎樣才能“動(dòng)得巧”？
對(duì)于18～64歲的成年人，除堅(jiān)持4條總則之外，還要做到以下幾點(diǎn)：
1.每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合；
2.每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；
3.保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量。
對(duì)于慢性病患者的建議包括：在進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生，并在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下開(kāi)始進(jìn)行；如身體允許，可參照同齡人的身體活動(dòng)推薦；如身體不允許，仍鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。
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